인터벌 트레이닝 처음 해봤을 때 느낀 점
숨이 턱까지 차는 게 훈련이었다
5km는 달릴 수 있게 됐는데, 왜 이렇게 더 힘든 걸 시작한 걸까
인터벌 워킹으로 시작해서 6주 만에 5km를 걷지 않고 달릴 수 있게 됐을 때, 솔직히 좀 뿌듯했다. 처음엔 1km도 못 달렸던 사람이 5km를 완주했으니까. 그런데 달리기 영상을 계속 보다 보면 알고리즘이 무서운 곳으로 유도한다. "5km 달린다면 이제 인터벌 트레이닝 시작할 때" 같은 썸네일들이 줄줄이 뜨기 시작했다.
처음엔 무시했다. 나는 그냥 꾸준히 달리는 것만으로도 충분하다고 생각했다. 근데 한 달쯤 지나니까 뭔가 정체되는 느낌이 들었다. 페이스도 그대로고, 5km 이상이 늘지 않고, 심박수도 비슷한 구간에서 맴돌았다. 같은 속도로, 같은 거리를, 반복하고 있었다. 그게 문제였다.
개념 자체는 간단하다. 빠르게 달리는 구간과 쉬는 구간을 번갈아 반복하는 훈련이다. 심폐 기능을 집중적으로 자극해서 VO2max를 끌어올리고, 결과적으로 전반적인 러닝 퍼포먼스가 올라간다. 가민 앱에서도 '고강도 훈련'이라고 분류되는 그거다.
머리로는 이해했다. 실제로 해보기 전까지는. 이게 이렇게 힘든 건 줄 몰랐다. 그냥 빠르게 달리는 거 아닌가 싶었는데, 전혀 달랐다. 일반 달리기에서 숨이 찬 것과 인터벌 스프린트 직후 숨이 찬 건 체감상 레벨이 다르다. 전자가 등산이면 후자는 계단 전력질주다.
장소는 집 근처 공원 트랙이었다. 400m 한 바퀴를 전력에 가깝게 달리고 200m를 천천히 걸어 회복하는 방식으로 총 6세트를 계획했다. 유튜브에서 본 대로였다. 결과적으로 4세트에서 끝났지만.
4세트 끝내고 쿨다운 걷기도 못 하고 그냥 벤치에 누웠다. 진짜로. 하늘이 빙빙 도는 건 아니었지만, 일어나고 싶지 않았다. 주변에 산책하는 분들이 지나가면서 힐끔힐끔 보셨다. 민망하긴 했는데 몸이 말을 안 들었다.
그 12분 동안 여러 생각이 지나갔다. '이게 나한테 맞는 훈련인가', '괜히 시작했나', '오늘 이걸로 무릎 나가는 거 아닌가.' 동시에 이상한 쾌감도 있었다. 이렇게까지 몸을 써본 게 언제였는지 모르겠다는. 개발 마감 전날 밤새는 것과는 다른 종류의 소진이었다. 몸이 극한까지 쓰이고 나서 오는 그 텅 빈 느낌.
처음 인터벌을 하고 나서 알았다. 내가 지금까지 달리기라고 부르던 것은 사실 달리기가 아니었다. 그냥 뛰는 속도의 걷기였다. 진짜 달리기가 무엇인지, 몸이 먼저 알았다.
— 벤치에 12분 누워 있다가 든 생각- 첫 세트를 너무 빠르게 출발했다
- 회복 심박이 내려오기 전에 재출발했다
- 목표 세트 수에 집착해서 무리했다
- 워밍업이 충분하지 않았다
- 수분 보충을 세션 중에 안 했다
- 목표 페이스를 km 5분 이내로 설정했다
- 심박 130 이하 확인 후에만 재출발했다
- 세트 수보다 질에 집중하기로 했다
- 워밍업을 15분으로 늘렸다
- 매 회복 구간마다 물 한 모금씩 마셨다
두 번째, 세 번째 세션을 거치면서 내 몸에 맞는 구조가 조금씩 잡혔다. 완벽한 프로그램이 아니라 초보 러너가 부상 없이 지속할 수 있는 최소 단위를 찾은 거다.
인터벌을 주 1회씩 한 달 정도 이어갔다. 매번 죽을 것 같았고, 매번 벤치에서 쉬었다. 근데 변화가 생겼다. 가장 먼저 느낀 건 일반 달리기 페이스가 올라갔다는 거다. 인터벌을 안 하는 날 5km를 달리는데, 심박이 예전보다 낮게 유지되면서 페이스는 오히려 빨라졌다. 가민 앱이 VO2max 추정치 상승을 알려줬다.
두 번째는 심리적인 변화다. 달리다 힘들어지는 순간이 와도 예전처럼 바로 포기하고 싶지 않아졌다. 인터벌에서 187bpm까지 끌어올리고도 살아남았다는 경험이, 일반 달리기에서 좀 힘들다고 느낄 때 '이건 별거 아니다'라는 참조점이 됐다. 고통의 기준치가 올라간 셈이다.
- 5km 이상을 2~3개월 꾸준히 달린 기록이 있다
- 워밍업 최소 10~15분, 쿨다운 10분을 계획에 포함했다
- 첫 세션 목표 세트 수를 4개 이하로 설정했다
- 회복 구간 심박 기준(130 이하)을 정했다
- 충분한 수분과 간식(바나나 등)을 준비했다
- 다음 날 완전 휴식 또는 가벼운 달리기만 계획했다
- 목표 세트를 못 채워도 자책하지 않기로 마음먹었다
지금도 인터벌 트레이닝은 여전히 무섭다. 세션 전날 밤에 '내일 인터벌이구나' 하는 생각이 들면 약간 긴장이 된다. 근데 그 긴장 자체가 뭔가 진지하게 달리기를 하고 있다는 신호 같아서, 나쁘지 않다. 개발자로 새 기술을 배울 때 어렵고 낯선 게 배우고 있다는 증거인 것처럼.
처음 해봤을 때의 경험이 궁금합니다. 저처럼 벤치에 쓰러지셨나요?
아직 시도 전이라면 어떤 점이 망설여지는지도 댓글로 남겨주세요 🔥
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