달리기와 단백질 섭취
근손실 걱정 줄이는 식습관
얼마나, 언제, 뭘 먹어야 하는지 — 8개월 동안 직접 부딪히며 정착한 방법
러닝을 시작하고 한 달쯤 지났을 때였다. 거울을 보다가 어깨가 좀 얇아진 것 같다는 느낌이 들었다. 착각일 수 있었지만, 그때부터 불안해지기 시작했다. 인터넷에 검색했더니 "유산소 운동 많이 하면 근손실 온다"는 글들이 줄줄이 나왔다. 달리기가 근육을 갉아먹는다는 얘기도 있었다.
솔직히 처음엔 이 문제를 체계적으로 접근하지 못했다. 그냥 "단백질을 더 먹으면 되지 않을까" 싶어서 닭가슴살을 냉장고에 쌓아뒀다. 그게 맞긴 했는데, 얼마나, 언제, 어떤 형태로 먹어야 하는지는 한참 후에야 알았다. 개발에서 솔루션은 알겠는데 구현이 안 되는 상황처럼, 방향은 맞아도 실행이 엉성했다.
8개월이 지난 지금, 근손실 걱정은 많이 사라졌다. 체중은 약간 줄었지만 체성분이 바뀌었다. 가민 기기의 체성분 추정치에서 근육량은 유지됐고, 체지방 비율이 줄었다. 그 과정에서 배운 것들을 정리했다.
결론부터 말하면 — 조건에 따라 다르다. 달리기 자체가 근육을 녹이는 게 아니라, 달리기를 하면서 단백질 섭취가 부족할 때 근손실 위험이 높아진다. 유산소 운동은 에너지를 많이 소모하는데, 식사를 통한 에너지 보충이 부족하면 몸이 근육 단백질을 분해해서 에너지로 쓰기 시작한다.
특히 러닝은 달리는 시간 동안 지속적으로 에너지를 소모하기 때문에, 같은 양의 근력 운동보다 총 에너지 소모량이 크다. 7km를 달리면 약 500~600kcal가 소모된다. 이 칼로리를 음식으로 충분히 보충하지 않으면 몸이 자구책으로 근육을 연료로 쓴다. 그게 근손실의 실체다.
WHO 권장량은 체중 1kg당 0.8g이다. 그냥 앉아서 일하는 사람 기준이다. 달리기를 하면 이 기준이 달라진다. 근육을 유지하면서 달리기까지 하려면 체중 1kg당 1.4~1.8g이 필요하다는 게 스포츠 영양학계의 일반적인 권고다.
나는 현재 체중 68kg 기준으로 달리는 날에 약 110g을 목표로 잡고 있다. 처음엔 이게 굉장히 많게 느껴졌다. 닭가슴살 100g에 단백질이 23g 정도 들어있으니까, 110g을 채우려면 닭가슴살만 거의 500g을 먹어야 한다는 계산이 나왔다. 그래서 다양한 소스를 조합하는 방식을 쓰기 시작했다.
계란 2개(12g) + 닭가슴살 150g(34g) + 두부 반모(18g) + 단백질 쉐이크 1회(25g) + 그릭요거트(14g) + 견과류·잡곡 소량(7g) = 약 110g
처음엔 닭가슴살 하나에 의존하다가 질려서 포기할 뻔했다. 지금은 다양한 소스를 섞어서 쓴다. 개발에서 모노레포처럼, 단백질도 여러 소스를 관리하는 게 장기 지속에 유리하다. 각 식품의 단백질 함량과 특징을 정리했다.
이게 제일 뒤늦게 알게 된 부분이다. 단백질 110g을 하루 동안 어떻게 분배해서 먹느냐가 근합성 효율을 크게 바꾼다. 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 4~5번에 나눠 먹는 게 훨씬 효율적이다. 근육 단백질 합성이 한 번에 처리할 수 있는 단백질 양에 한계가 있기 때문이다. 한 끼에 50g을 먹어도 25~30g 이상은 합성에 쓰이지 못하고 에너지나 다른 경로로 빠져나간다.
이상적인 식단과 현실 식단은 다르다. 특히 프리랜서 개발자로 일하면서 매끼 완벽하게 챙기는 건 불가능에 가깝다. 대신 큰 틀을 유지하면서 실행 가능한 패턴을 찾았다. 완벽함보다 지속 가능함이 목표다.
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단백질 섭취를 의식적으로 관리하기 시작한 시점을 기준으로 달라진 것들을 정리했다. 숫자로 측정되는 것도 있고, 그렇지 않은 것도 있다.
달리기와 단백질은 적대적인 관계가 아니었다. 달리기가 몸을 자극하면 단백질이 그걸 채워주는 구조였다. 문제는 달리기가 아니라, 단백질을 챙기지 않는 습관이었다.
— 8개월 식단 관리를 돌아보며 노트에 쓴 문장하루 종일 모니터 앞에 앉아서 Supabase 스키마 짜고 Next.js 배포하다 보면 밥 먹는 걸 깜빡하기 일쑤다. 식단을 완벽하게 관리하는 건 애초에 목표가 아니었다. 현실에서 지속 가능한 방법을 찾는 게 목표였다.
- 하루 목표: 체중(kg) × 1.6g — 달리는 날 기준
- 4~5끼에 분산 — 한 끼 25~30g이 근합성 효율 최적
- 달리기 후 30분 이내 골든타임 반드시 챙기기
- 취침 전 그릭요거트 or 우유 — 야간 카제인 효과
- 달리기 직전에는 단백질보다 탄수화물 우선
- 닭가슴살 + 계란 + 두부 + 그릭요거트 4가지가 핵심 소스
- 단백질 쉐이크는 편의성 보조 도구 — 의무 아님
- 총 칼로리도 중요 — 칼로리가 부족하면 단백질이 에너지로 소모됨
- 매끼 완벽함보다 장기 지속 가능한 패턴이 더 중요
근손실 걱정을 줄인 본인만의 식습관이나 단백질 루틴이 있다면
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