러닝/성장 훈련
러닝 케이던스를 높이려고 했던 2주간의 실험
바다011
2026. 7. 6. 11:29
🦶 폼 훈련
러닝 케이던스를 높이려고 했던
2주간의 실험
162 SPM에서 180 SPM으로 — 쉬울 것 같았는데 전혀 아니었다
달리기를 시작하고 몇 달이 지났을 때 유튜브에서 케이던스(cadence) 이야기를 처음 들었다. 달리기 폼을 개선하는 영상이었는데, 엘리트 마라토너들은 분당 보폭 수가 보통 180 SPM 정도라는 내용이었다. 내 케이던스가 궁금해서 가민 워치 데이터를 봤다. 162 SPM이었다.
18 SPM 차이. 그게 크게 느껴졌다. 케이던스가 낮으면 보폭이 길어지고, 긴 보폭은 과착지(발이 무게중심 앞에 닿음)를 유발하고, 과착지는 제동력이 생겨 관절 충격이 커진다는 설명이 설득력 있었다. 케이던스를 높이면 더 효율적으로 달릴 수 있다는 말에 혹했다.
그래서 2주간 실험을 해봤다. 목표는 180 SPM. 결과는 176 SPM. 그 과정에서 예상하지 못했던 것들이 많았다.
162SPM
실험 시작 전
평균 케이던스
평균 케이던스
180SPM
목표로 한
케이던스
케이던스
176SPM
2주 후
달성한 케이던스
달성한 케이던스
케이던스가 뭔지 — 처음 알게 됐을 때
케이던스(cadence)는 1분에 발을 몇 번 내딛는지를 나타내는 수치다. SPM(Steps Per Minute)으로 표기한다. 보폭과 케이던스는 서로 반비례한다. 케이던스가 낮으면 한 걸음이 넓어지고, 높으면 한 걸음이 좁아진다.
낮은 케이던스 — 162 SPM
162
보폭이 넓고 긴 편
발이 무게중심 앞에 착지하기 쉬움
착지 시 제동력이 생겨 충격 커짐
무릎·관절 부하가 높아지는 경향
높은 케이던스 — 180 SPM
180
보폭이 짧고 회전이 빠름
발이 무게중심 아래에 착지
착지 충격이 분산되어 관절 부담 감소
에너지 효율이 높아지는 경향
ℹ 180 SPM은 모든 러너에게 맞는 정답이 아니다 180 SPM은 엘리트 마라토너들의 평균값에서 나온 기준이다. 키, 다리 길이, 달리기 속도에 따라 적정 케이던스가 다를 수 있다. 연구에 따르면 현재 케이던스에서 5~10% 높이는 것이 관절 부하 감소에 효과적이라는 결과가 있다. 162에서 시작하면 170~178이 더 현실적인 중간 목표였는지도 모른다.
어떤 방법으로 케이던스를 높이려 했나
방법 01
메트로놈 앱 사용
효과: 가장 직접적
스마트폰에 메트로놈 앱을 설치하고 180 BPM으로 설정했다. 이어폰으로 들으면서 박자에 맞춰 발을 내딛는 방식이다. 처음에 목표치를 바로 맞추기가 너무 어려워서 170 BPM부터 시작했다. 가장 직접적이고 효과적이었지만 집중력이 많이 들었다.
방법 02
SPM 알림 기능 (가민)
효과: 실시간 피드백
가민 워치에 케이던스 알림을 설정했다. 170 SPM 이하로 떨어지면 진동으로 알려주도록 했다. 달리는 중 의식하지 못하고 보폭이 늘어날 때 즉시 알림이 왔다. 메트로놈보다 덜 집중을 요하지만 리듬 유지에 효과적이었다.
방법 03
180 BPM 음악 재생
효과: 간접적, 들쭉날쭉
스포티파이에서 180 BPM 러닝 플레이리스트를 찾아서 달렸다. 음악 비트에 자연스럽게 맞추는 방식이다. 음악에 집중하다 보면 어느새 페이스가 흐트러지는 경우가 있었다. 완전하지 않지만 달리기가 덜 지루했다.
방법 04
보폭 의식적으로 줄이기
효과: 부자연스러움 있음
'발을 빠르게, 작게 내딛는다'는 이미지를 머릿속으로 유지하면서 달렸다. 의식이 있을 때는 잘 됐지만 달리기에 집중하면 자꾸 원래 패턴으로 돌아갔다. 의식적 노력에 의존하는 방법이라 피로감이 있었다.
2주 동안 날마다 어떤 일이 있었나
1–2일
1~2일차 — 측정과 의식 시작
162 SPM이 얼마나 낮은 건지 처음 실감했다
메트로놈 170 BPM에 맞춰 달리기 시작했다. 평소보다 발이 훨씬 빠르게 움직이는 느낌이었다. 보폭이 짧아지니까 같은 속도를 유지하려면 더 열심히 발을 굴려야 했다. 불편하지는 않았는데 집중력이 많이 들었다. 케이던스 알림도 켰다.
측정값: 168 SPM
3–4일
3~4일차 — 약간의 적응
170 SPM에서 173으로 자연스럽게 올라갔다
메트로놈 없이 달려도 170 SPM 근처가 나왔다. 몸이 조금씩 새 리듬에 적응하는 것 같았다. 가민 알림이 훨씬 덜 울렸다. 보폭이 짧아진 게 어색하긴 했는데 전날보다는 자연스러웠다.
측정값: 173 SPM
5일
5일차 — 역효과의 날
180 BPM으로 바로 올렸다가 종아리가 뭉쳤다
욕심이 났다. 메트로놈을 170에서 바로 180으로 올렸다. 4km를 달렸는데 종아리가 평소보다 훨씬 빨리 뭉쳤다. 달리기 후 스트레칭이 필요할 정도였다. 케이던스를 너무 급격하게 올리면 종아리 근육에 부하가 집중된다는 것을 몸으로 배운 날이었다. 다음 날 원래대로 돌아갔다.
무리 — 종아리 통증
6–8일
6~8일차 — 조심스럽게 다시
175 BPM으로 천천히, 종아리 주의하며
5일차 경험 이후 메트로놈을 175로 설정했다. 달리기 전 종아리 스트레칭을 더 오래 했다. 폼롤러도 챙겼다. 진도를 올리기보다 현재 리듬에 익숙해지는 데 집중했다. 알림이 거의 안 울렸다. 몸이 175 SPM에 맞춰지고 있는 느낌이었다.
측정값: 175 SPM
9–11일
9~11일차 — 자동화 시작
의식 안 해도 174~176이 나오기 시작했다
메트로놈 없이 달린 날 케이던스를 봤더니 174였다. 의식하지 않았는데 이전보다 12 SPM이 올라있었다. 몸이 새 케이던스를 기본값으로 받아들이기 시작한 것 같았다. 종아리 뭉침도 거의 없었다. 달리기 자체에 집중할 수 있게 됐다.
측정값: 175 SPM (자동)
12–14일
12~14일차 — 마무리 측정
176 SPM, 목표보다 4 SPM 낮게 마무리
180 SPM은 도달하지 못했다. 그런데 이게 실패라고 느껴지지 않았다. 162에서 176으로 14 SPM을 높인 것 자체가 유의미한 변화였고, 달리기 후 무릎 피로감이 이전보다 확실히 줄었다. 180 SPM은 다음 달의 목표로 넘겼다.
최종 측정값: 176 SPM
일별 케이던스 수치가 어떻게 변했나
시작 전
😐
2일차
🙂
4일차
😊
5일차
😣
8일차
😌
14일차
😄
케이던스를 높이는 게 발 빠르게 하는 것인 줄 알았다. 실제로 해보니 보폭을 줄이는 것이었다. 발이 빠른 게 아니라 발이 무게중심 아래에 착지하는 게 핵심이었다. — 2주 실험을 마치고 정리한 생각
2주 실험을 통해 달라진 것들
| 항목 | 실험 전 | 실험 후 | 변화 여부 |
|---|---|---|---|
| 평균 케이던스 | 162 SPM | 176 SPM | 14 SPM 향상 |
| 달리고 난 무릎 피로 | 7/10 — 제법 피로함 | 4/10 — 확실히 줄었음 | 개선 체감 |
| 종아리 피로 | 낮음 (긴 보폭 → 종아리 덜 씀) | 높아짐 (빠른 회전 → 종아리 더 씀) | 트레이드오프 |
| 달리기 중 집중력 | 자유로움 | 초반 2주간 케이던스에 신경 쓰임 | 단기 저하 |
| 같은 페이스 심박수 | 155 bpm | 151 bpm | 소폭 감소 |
| 180 SPM 도달 여부 | — | 176에서 멈춤 | 미완성 목표 |
이 실험에서 배운 것들
1
케이던스 변화는 천천히 올려야 한다
5일차에 한 번에 10 SPM을 올렸다가 종아리 통증이 왔다. 케이던스를 높이면 종아리와 발목이 더 많이 쓰인다. 이 근육들이 새로운 리듬에 적응할 시간이 필요하다. 현재 케이던스에서 주당 2~3 SPM씩 올리는 게 안전하다는 걸 몸으로 배웠다.
2
180은 목표가 아니라 방향이다
180 SPM은 키가 크거나 보폭이 자연스럽게 긴 사람에게는 달성하기 어려울 수 있다. 내 키나 달리기 속도에 맞는 적정 케이던스가 따로 있을 수 있다. 162에서 176으로 올라온 것만으로도 무릎 부담이 줄었다면 그게 충분한 개선이다. 숫자보다 달리기 후 몸 상태가 더 중요한 지표였다.
3
케이던스는 종아리와 반비례한다
보폭이 길면 종아리를 덜 쓰고 허벅지와 엉덩이를 더 쓴다. 케이던스가 높아지면 종아리와 발목 회전이 빨라진다. 케이던스를 올리면서 종아리 근력 운동을 병행하지 않으면 피로가 쌓인다. 이 실험 덕분에 종아리 강화 운동을 따로 시작하게 됐다.
4
달리기 폼 개선은 단기 성과가 아니다
2주 만에 완성되는 게 아니었다. 새 케이던스가 '기본값'으로 자리잡히려면 최소 4~8주가 필요하다는 걸 알았다. 지금도 피로하거나 집중이 흐트러지면 원래 162 SPM으로 돌아가는 경향이 있다. 의식적 훈련을 계속해야 새 패턴이 완전히 자리를 잡는다.
+14SPM
2주 실험으로 얻은 케이던스 증가
162에서 176으로, 목표 180에는 4가 모자랐다.
그래도 달리고 난 무릎 피로가 확실히 줄었고,
같은 페이스에서 심박수가 4bpm 낮아졌다.
완성된 실험은 아니었지만 가치 있는 2주였다.
그래도 달리고 난 무릎 피로가 확실히 줄었고,
같은 페이스에서 심박수가 4bpm 낮아졌다.
완성된 실험은 아니었지만 가치 있는 2주였다.
✅ 케이던스를 높이려는 분께 — 실용 팁 현재 케이던스를 먼저 측정한다. 가민 워치나 러닝 앱에서 확인 가능하다.
목표 SPM을 한 번에 올리지 않는다. 현재보다 5 SPM 높은 것을 2~3주 연습하고, 적응되면 다시 5를 올리는 방식이 안전하다.
케이던스 올릴 때는 종아리 스트레칭을 더 챙긴다. 발목 굴근과 종아리가 새 부하를 받는다. 달리기 전후 폼롤러도 도움이 됐다.
목표 SPM을 한 번에 올리지 않는다. 현재보다 5 SPM 높은 것을 2~3주 연습하고, 적응되면 다시 5를 올리는 방식이 안전하다.
케이던스 올릴 때는 종아리 스트레칭을 더 챙긴다. 발목 굴근과 종아리가 새 부하를 받는다. 달리기 전후 폼롤러도 도움이 됐다.
⚠ 케이던스를 너무 빠르게 올리면 케이던스를 단기간에 급격히 높이면 종아리·아킬레스건·발바닥 근막에 과부하가 온다. 특히 아킬레스건염은 회복에 오래 걸리는 부상이다. 한 번에 10 SPM 이상 올리지 않는 것이 기본 원칙이다. 통증이 생기면 즉시 속도를 낮추고 이전 케이던스로 돌아가야 한다.
케이던스 훈련을 해보신 분이 계신가요? 현재 케이던스가 어떻게 되는지, 어떤 방법으로 개선해봤는지 궁금합니다.
여러분의 케이던스 실험 경험을 댓글로 알려주세요 🦶