러닝 시작 전 알았더라면 좋았을 것들 7가지
시행착오를 겪고 나서야 알게 된 것들. 처음부터 알았다면 훨씬 덜 힘들었을 텐데.
달리기를 막 시작했을 때 나는 정말 아무것도 몰랐다. 그냥 운동화 신고 나가면 되는 거 아닌가, 싶었다. 틀린 말은 아니지만, 그 안에 제대로 알고 시작해야 할 것들이 꽤 많다는 걸 한참 뒤에야 깨달았다.
무릎 통증으로 2주를 쉰 것도, 첫 달에 이미 지쳐 포기할 뻔한 것도 돌아보면 대부분 몰라서 생긴 일이었다. 이 글은 내가 시행착오를 통해 배운 것들을 처음 달리기를 시작하는 사람에게 미리 전달하고 싶어서 쓴다. 7가지로 정리해봤다.
달리기를 처음 시작하면 왠지 전력으로 뛰어야 할 것 같은 느낌이 든다. 옆에 어르신이 나보다 빨리 가면 괜히 페이스를 올리게 된다. 그러다 500m 만에 죽을 것 같아진다.
입문 초기의 가장 흔한 실수가 바로 이것이다. 달리기는 심폐 능력이 근육 능력보다 훨씬 느리게 발달한다. 처음 몇 주는 의도적으로 느리게, '이게 달리기인가?' 싶을 정도로 천천히 뛰는 게 맞다.
기준을 하나 줄게. 달리면서 옆 사람과 짧은 대화가 가능한 속도면 적당하다. 그게 내 적정 초보 페이스다.
1km 페이스가 7~8분이라도 부끄러운 게 아니다. 오래 달리는 능력을 먼저 키워야 빠른 페이스가 따라온다.
처음엔 집에 있던 운동화 신고 나갔다. 3주가 지나자 무릎 안쪽이 아팠다. 친구한테 물어봤더니 "그거 농구화잖아"라고 했다. 쿠션 구조가 달리기와 맞지 않는 신발이었다.
달리기 전용 러닝화는 쿠션의 방향이 다르다. 발이 지면에 닿을 때의 충격을 발 앞쪽에서 뒤꿈치 방향으로 분산하도록 설계되어 있다. 일반 운동화나 농구화, 캔버스화로 달리면 무릎과 발목에 무리가 간다.
비싼 걸 살 필요는 없다. 10~15만 원대 러닝화면 충분하다. 다만 전문 매장에서 발볼, 아치 타입을 확인하고 사는 걸 추천한다.
무릎 통증이 이미 생겼다면 즉시 달리기를 중단하고 휴식을 취할 것. 참고 달리다가 만성화되면 훨씬 오래 쉬어야 한다.
귀찮아서 건너뛰었다. 그게 실수였다. 차가운 근육 상태에서 갑자기 달리기 시작하면 아킬레스건이나 종아리 근육에 부담이 크다. 특히 겨울에 더 위험하다.
워밍업은 거창한 게 아니어도 된다. 빠른 걸음으로 5분 걷기, 간단한 발목 돌리기, 런지 동작 몇 번이면 충분하다. 달리고 난 후 쿨다운도 마찬가지다. 그냥 뚝 멈추지 말고 천천히 걸으면서 5분 정도 심박수를 낮춰주는 게 다음 날 근육통을 줄여준다.
처음엔 "오늘 3km 뛰기"를 목표로 잡았다. 페이스를 신경 쓰다 보니 자꾸 빠르게 달리게 됐고, 심폐에 무리가 왔다. 어느 날 "오늘 20분 달리기"로 바꿨더니 훨씬 자연스럽게 뛸 수 있었다.
초보 시기에는 거리보다 시간이 더 좋은 기준이 된다. "20분 동안 멈추지 않고 달리기" 같은 목표가 페이스를 조절하면서 뛰게 해준다. 거리는 나중에 페이스가 안정되면 자연히 따라온다.
주 3회, 20분 → 25분 → 30분으로 2주마다 5분씩 늘리는 방식이 무리 없이 체력을 키우는 방법이다.
달리다 보면 갑자기 옆구리가 칼로 찌르는 것처럼 아플 때가 있다. 처음엔 뭔가 크게 잘못된 줄 알았다. 사실 이건 달리기 초보자 거의 대부분이 겪는 '사이드 스티치'라는 현상이다. 횡격막 경련이라고도 한다.
원인은 보통 세 가지다. 달리기 직전에 먹었거나, 호흡이 얕거나, 페이스가 급격히 빨라졌을 때 생긴다. 대처법은 간단하다. 천천히 걸으면서 아픈 쪽으로 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬는 걸 반복하면 보통 2~3분 안에 사라진다.
달리기 2~3시간 전부터 과식을 피하는 것만으로도 많이 줄어든다.
뭔가 열심히 해야 한다는 강박이 있었다. 연속으로 달려야 더 빨리 늘 것 같은 느낌. 하지만 실제로는 반대다. 달리기로 생긴 근육 미세 손상이 회복되는 시간이 바로 실력이 느는 시간이다.
초보자는 이틀 연속 달리지 않는 편이 낫다. 주 3회, 사이사이에 하루 이상 쉬는 날을 두는 패턴이 가장 부상 없이 실력을 키울 수 있다. 쉬는 날이 게으름이 아니라 훈련의 일부라는 걸 처음부터 알았으면 더 마음 편하게 쉴 수 있었을 텐데.
근육은 달리는 동안이 아니라 쉬는 동안 성장한다. 회복도 운동이다.
많은 사람들이 달리기를 시작하고 2~3주 만에 그만둔다. 사실 가장 힘든 구간이 바로 이 시기다. 몸이 적응하기 전이라 매번 달리는 게 고통스럽고, 실력이 느는 게 느껴지지 않고, 동기도 흔들린다.
하지만 이 구간을 넘으면 달라진다. 같은 거리를 달려도 숨이 덜 차기 시작하고, '아, 조금 편해졌나?' 하는 순간이 온다. 그 순간부터 달리기가 조금씩 즐거워진다. 그 전까지는 그냥 버텨야 한다. 즐겁지 않아도 괜찮다. 아직 즐거워질 시간이 안 된 것뿐이다.
달리기가 즐겁지 않다고 뭔가 잘못된 게 아니다. 처음부터 즐거운 사람은 없다. 3~4주를 일단 채우고 판단해도 늦지 않다.
7가지 핵심 정리
| # | 핵심 | 한 줄 요약 |
|---|---|---|
| 1 | 페이스 조절 | 대화 가능한 속도가 내 초보 페이스 |
| 2 | 러닝화 선택 | 달리기 전용화, 발볼·아치 확인 후 구매 |
| 3 | 워밍업·쿨다운 | 각 5분, 절대 생략하지 말 것 |
| 4 | 목표 설정 | 거리 말고 시간으로 목표 잡기 |
| 5 | 사이드 스티치 | 식사 2~3시간 후 달리기, 천천히 심호흡 |
| 6 | 휴식의 중요성 | 주 3회, 이틀 연속 달리지 않기 |
| 7 | 초반 슬럼프 | 3주는 버텨야 즐거워지기 시작한다 |
달리기는 배우는 데 오래 걸리지 않는다. 그냥 나가면 된다. 하지만 잘못된 방식으로 시작하면 부상이 오거나, 너무 힘들어서 포기하게 된다. 이 7가지만 미리 알고 시작해도 첫 달의 난이도가 확실히 달라진다.
처음부터 완벽하게 할 필요 없다. 그냥 천천히, 꾸준히. 그게 달리기의 전부다.
달리기를 시작하면서 가장 몰랐던 것이 뭐였나요?
처음 달리기 시작했을 때 당혹스러웠던 경험이 있으신가요? 혹은 지금 막 시작하려는데 궁금한 게 있다면 댓글로 남겨주세요. 같이 나눠봐요. 여기 있는 사람들 모두 처음엔 똑같이 힘들었으니까요. 🏃♂️